Comment échapper au retour du marronnier des régimes

En ces temps de régimes qui fleurissent à tout va pour être sexy en maillot (c’est la période du marronnier des régimes dans les magasines), il est temps pour moi de faire un article à contre-courant et de faire une piqûre de rappel sur un bon moyen de mincir. 

Il faut se respecter soi-même et savoir écouter son corps et sa faim. 

Ceci est un article paru dans
psychologie magazine et écrit par le Docteur APFELDORFER qui permet
d’avoir les grands principes de la RA façon GROS. J’avais envie de vous
faire partager cela.

Dix conseils pour manger à sa faim… et pas plus !

En
finir avec les excès sans renoncer au plaisir ? Ne plus confondre
besoin de manger et envie de manger ? C’est possible, avec cette méthode
à suivre pendant dix jours (puis à appliquer toute sa vie !).
Explications et travaux pratiques avec le docteur Gérard Apfeldorfer,
notre spécialiste du comportement alimentaire.
L‘expression
« avoir les yeux plus gros que le ventre » illustre avec éloquence ce
comportement qui fait que l’on se dit souvent à la fin d’un repas, comme
le corbeau de la fable, que l’on ne nous y prendra plus. Une promesse
qui ressemble aux résolutions du premier janvier, sincères et vertueuses
mais rarement tenues. Pourtant, en matière de comportement alimentaire,
la modération est la seule alternative sérieuse aux ravages des régimes
draconiens ou à l’insouciance qui autorise tous les excès, dangereux
pour la santé.
Pratiquer
la modération passe par une étape clé : reprendre contact avec ses
sensations corporelles. « Ce qui signifie, explique Gérard Apfeldorfer,
psychiatre et psychothérapeute, être capable de faire la différence
entre deux sortes de faim : la faim physiologique et la faim
psychologique. » La première est un besoin de nourriture pour le corps
(d’énergie, de certains nutriments) ; la seconde, une envie de manger
qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions
incontrôlables, négatives ou positives. Il est indispensable de savoir
faire la distinction entre les deux, pour manger de manière juste. Sans
excès ni frustration. Une fois la faim physiologique identifiée, reste à
repérer son seuil de rassasiement, ce point d’équilibre entre le
plaisir de manger et la satisfaction des besoins de notre organisme.
Soyons
honnêtes : si les principes à respecter sont simples, leur application
au quotidien exigera de vous, dans les premiers temps, des efforts et
surtout de la patience. Ce programme sur dix jours, qui repose sur dix
points clés, est une première prise de conscience, à poursuivre sans
relâche jusqu’à ce que ce comportement vous soit naturel.
L’originalité de cette méthode ? Vous rendre seul juge de votre confort et de votre bien-être alimentaire.

1. Ressentez la faim
Essayez
de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, il
se peut que vous ayez peur d’avoir un malaise. Vous pourrez vérifier
concrètement qu’il ne se passe rien de dramatique ! Si vous ne ressentez
jamais la sensation de faim, il se peut que vous mangiez « en avance »,
c’est-à-dire que vous surmangiez pour juguler votre peur du manque ; il
se peut aussi que vous ayez totalement perdu le contact avec vos
sensations alimentaires. Si, à l’inverse, vous avez tout le temps faim,
vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique.
Les
manifestations de la faim diffèrent d’une personne à l’autre. Parmi les
plus fréquentes : une sensation de faiblesse (manque d’énergie, petits
vertiges) et un trouble de l’humeur (irritabilité).
> Le
conseil : le but est de nouer une relation sereine à la nourriture.
Pendant ce petit jeûne, vaquez à vos occupations sans guetter les
signaux de votre corps, mais en les laissant venir à vous.

2. Installez une routine
Pour
ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire
régulièrement l’expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même
petit déjeuner tous les matins. Après dix jours, vous devriez ressentir
la faim juste avant l’heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre
seuil de rassasiement.
>
Le conseil :évitez les saveurs nouvelles. Il est plus facile de repérer
son seuil de satiété avec des aliments familiers.

3. Concentrez-vous sur le goût
Prêtez
attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent
sur la saveur de l’aliment : est-il salé ? trop sucré ? amer ? fondant ?
est-il bon ou médiocre ? Cet « arrêt sur saveur » est essentiel car
nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Ce qui explique que l’on
puisse avaler jusqu’à la dernière bouchée un gâteau au chocolat
médiocre parce qu’on le fantasme délicieux. Contrairement à notre sens
gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude. Lorsque l’on
prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a
fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter.
>
Le conseil : prenez de petites bouchées. Utilisez vos dents, votre
langue et votre palais. Posez vos couverts pendant que vous mastiquez.

4. Ralentissez
Il
faut à notre organisme entre quinze et trente minutes pour que les
signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés. Le message entre
estomac et cerveau n’est pas instantané, certains enzymes impliqués dans
le déclenchement de la satiété ne sont libérés qu’une trentaine de
minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, on a toujours
tendance à surmanger.
>
Le conseil : étirez votre repas sur au moins une demi-heure. Que votre
nourriture soit bonne ou médiocre, dégustez-la en gastronome, avec
lenteur.

5. Faites une pause au milieu du repas
Interrogez-vous.
Avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim ?
Pour vous aider, utilisez l’échelle de rassasiement (lire encadré
ci-contre). Si vous vous sentez repu, arrêtez-vous là. Même si vous
pensez qu’il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat.
Dites-vous que vous l’apprécierez encore davantage plus tard (vous ne
vivez pas au milieu du désert, il y a des pâtisseries partout !). En
revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas.
>
Le conseil : interrogez-vous couverts posés et bouche vide. Le meilleur
critère indiquant que l’on est modérément rassasié est le plaisir que
l’on prend à manger : quand il commence à faiblir, c’est que l’on a
assez mangé.

6. Chassez les parasites
Le
zen dit : « Quand vous mangez, mangez ! Quand vous lisez, lisez ! »
Cette philosophie, basée sur l’importance du moment présent, trouve
toute sa pertinence ici. Vous êtes à table, devant votre assiette.
Chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne
regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat politique
passionné. Soyez à ce que vous faites : simplement manger. Evidemment,
si vous déjeunez en groupe, pas question de vous isoler comme un
bénédictin.
>
Le conseil : pratiquez des pauses régulièrement. Un temps pour parler
et écouter, un autre pour vous nourrir : peu à peu, cette alternance se
fera naturellement.

7. Pratiquez la modération
Il existe trois moyens simples pour manger avec mesure et conscience.
Manger
de tout, lentement, en vous concentrant bien sur la saveur des
aliments, et laisser l’excédent de nourriture dans votre assiette.
Réduire la taille de vos portions de départ et vous interroger en cours de route sur vos besoins.
Réduire
le nombre de plats du repas (cela vaut surtout pour les gros mangeurs)
ou ne prendre qu’une seule portion de chaque plat (pour les
grignoteurs).
> Le conseil : acceptez les temps morts entre les plats.

8. Identifiez vos envies
Vous
êtes à deux doigts de vous jeter sur un paquet de cookies… Pourquoi pas
? Mais avant de passer à l’acte, interrogez-vous : est-ce de l’envie ou
de la faim ?
Si
c’est de la faim, mangez. Sinon, demandez-vous ce qui motive votre
envie. A ce moment précis, êtes-vous triste ? stressé ? en colère ?
euphorique ? Avez-vous besoin de réconfort ? En effet, nos pulsions et
nos fringales sont souvent le signe d’une perturbation d’ordre
émotionnel : nous mangeons pour éviter d’être trop envahis par une
émotion. Qu’elle soit positive ou négative.
Laissez
venir les réponses sans les trier. Ensuite, buvez un verre d’eau, allez
faire un tour, passer un coup de fil. Il s’agit de mettre votre envie à
l’épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans
culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur
vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable.
>
Le conseil : à chaque « crise de tentation », essayez de noter sur le
même carnet les émotions qui y sont associées, sans les censurer.
Peut-être finirez-vous par remarquer que ce sont souvent les mêmes qui
reviennent.

9. Ne mangez pas pour plus tard
La
peur du manque, la crainte des lendemains poussent à manger comme si
l’on faisait des provisions « au cas où »… Cette peur, caractéristique
des tempéraments anxieux, est souvent induite par les régimes. Leur
violence pour le psychisme et l’organisme est telle que l’on s’en défend
en accumulant la nourriture, en « sur-mangeant ».
>
Le conseil : revenez au moment présent, demain est un autre jour. Ici
et maintenant, quel est le degré de votre faim ? Mangez uniquement en
fonction de cette donnée. Souvenez-vous, il y a des pâtisseries partout…

10. Soyez seul juge de vos besoins
Manger
pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son
assiette sans lever le nez pour se protéger d’un climat agressif… Le
groupe fait facilement émerger des comportements dysfonctionnels. C’est
pourquoi il est primordial de rester branché sur ses besoins réels. Ne
tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre
cap. Evaluez votre satiété, arrêtez ou continuez même si vos compagnons
font l’inverse. Quoi qu’il arrive, restez toujours centré sur vos
sensations corporelles.
>
Le conseil : si vous avez envie, une fois de temps en temps, de faire
un vrai repas de banquet, duquel vous ressortirez avec la sensation
d’avoir effectivement trop mangé, faites-le sans hésitation ! Vous êtes
dorénavant dans une dynamique qui vous permettra de vous réguler les
jours suivants.

EVALUEZ VOTRE APPETIT
Avant de manger, puis tout au long du repas, écoutez votre faim en vous situant sur l’échelle suivante :
De 1 à 3 : Vous pourriez dévorer un bœuf !
De 3 à 5 : Vous avez faim mais sans plus.
De 5 à 7 : Vous pourriez vous arrêter là.
De 7 à 10 : Vous n’avez plus faim mais il vous reste un peu de place…
A partir de 10 : Votre ventre va éclater !
Si vous êtes à 3, vous n’avez probablement plus besoin d’un volume important.
A
4 et 5, essayez de ne plus vous resservir, une dernière bouchée
savourée « en conscience » devrait vous permettre de vous arrêter en
douceur.
A partir de 6, vous êtes en surconsommation, mais ne culpabilisez pas, il faut du temps pour remettre les pendules à l’heure.
A
un moment donné, on peut avoir faim ou bien avoir juste envie de
manger. Il n’est pas toujours facile de faire la part des choses. Le
besoin de se réconforter avec un peu de nourriture est légitime, le but
n’est pas de devenir une machine parfaitement huilée, mais une personne
plus consciente, et donc plus libre dans ses choix.

Source : Psychologie magazine 
A bon entendeur ….
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Petit bilan…. ça change!

Ces photos ont été prises avec un an d’écart : celle de gauche date d’Avril 2008 et celle de droite d’Avril 2009.
Voilà pourquoi je parlais ici des changements survenus en un an sur ma silhouette.

Il y a an, je commençais tout juste à travailler sur mon image de moi-même, j’essayais d’être plus féminine dans ma façon d’être (même si c’était pas encore gagné) . Je commençais tout juste mon début de reclassement professionnel après une longue période galère dont je passerai les détails. Ma RA, je commençais à bien en saisir les principes et les implications, sans pour autant me l’approprier à fond (les aliments « doudous » étaient encore pas mal présents, dûs au stress de gérer 2 demi-postes en même temps). Pas encore trop sûre de moi (remarque faite entre autre par ma directrice).

Un an plus tard, une vie plus régulière (horaires plus réguliers, repas normaux, changement complet de travail donc beaucoup moins de stress), une garde-robe renouvelée, une envie d’être plus féminine (surtout que mon nouveau poste sédentaire me le permet) .
Bref, étant mieux dans mes baskets, ma RA commence à porter ses fruits : je suis plus attentive à ma satiété, je ne ressent plus le besoin d’avoir des aliments « doudous », pas de restriction sur ce que je mange…. Résultat : 4kg en moins sur la balance et ma silhouette qui a bien changé! Je dois bien avouer que ça me fait un peu flipper, je n’ai plus l’habitude de perdre du poids « comme ça » (sans régime, sans stress). Mais va falloir que je m’y habitue !

Bref, beaucoup de changements en bien!

Les principes de la RA

Ceci est un article paru dans psychologie magazine et écrit par le Docteur APFELDORFER qui permet d’avoir les grands principes de la RA façon GROS. J’avais envie de vous faire partager cela.

Dix conseils pour manger à sa faim… et pas plus !


En finir avec les excès sans renoncer au plaisir ? Ne plus confondre besoin de manger et envie de manger ? C’est possible, avec cette méthode à suivre pendant dix jours (puis à appliquer toute sa vie !). Explications et travaux pratiques avec le docteur Gérard Apfeldorfer, notre spécialiste du comportement alimentaire.

L‘expression « avoir les yeux plus gros que le ventre » illustre avec éloquence ce comportement qui fait que l’on se dit souvent à la fin d’un repas, comme le corbeau de la fable, que l’on ne nous y prendra plus. Une promesse qui ressemble aux résolutions du premier janvier, sincères et vertueuses mais rarement tenues. Pourtant, en matière de comportement alimentaire, la modération est la seule alternative sérieuse aux ravages des régimes draconiens ou à l’insouciance qui autorise tous les excès, dangereux pour la santé.

Pratiquer la modération passe par une étape clé : reprendre contact avec ses sensations corporelles. « Ce qui signifie, explique Gérard Apfeldorfer, psychiatre et psychothérapeute, être capable de faire la différence entre deux sortes de faim : la faim physiologique et la faim psychologique. » La première est un besoin de nourriture pour le corps (d’énergie, de certains nutriments) ; la seconde, une envie de manger qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables, négatives ou positives. Il est indispensable de savoir faire la distinction entre les deux, pour manger de manière juste. Sans excès ni frustration. Une fois la faim physiologique identifiée, reste à repérer son seuil de rassasiement, ce point d’équilibre entre le plaisir de manger et la satisfaction des besoins de notre organisme.

Soyons honnêtes : si les principes à respecter sont simples, leur application au quotidien exigera de vous, dans les premiers temps, des efforts et surtout de la patience. Ce programme sur dix jours, qui repose sur dix points clés, est une première prise de conscience, à poursuivre sans relâche jusqu’à ce que ce comportement vous soit naturel.

L’originalité de cette méthode ? Vous rendre seul juge de votre confort et de votre bien-être alimentaire.


1. Ressentez la faim

Essayez de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, il se peut que vous ayez peur d’avoir un malaise. Vous pourrez vérifier concrètement qu’il ne se passe rien de dramatique ! Si vous ne ressentez jamais la sensation de faim, il se peut que vous mangiez « en avance », c’est-à-dire que vous surmangiez pour juguler votre peur du manque ; il se peut aussi que vous ayez totalement perdu le contact avec vos sensations alimentaires. Si, à l’inverse, vous avez tout le temps faim, vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique.

Les manifestations de la faim diffèrent d’une personne à l’autre. Parmi les plus fréquentes : une sensation de faiblesse (manque d’énergie, petits vertiges) et un trouble de l’humeur (irritabilité).

> Le conseil : le but est de nouer une relation sereine à la nourriture. Pendant ce petit jeûne, vaquez à vos occupations sans guetter les signaux de votre corps, mais en les laissant venir à vous.


2. Installez une routine

Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l’expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même petit déjeuner tous les matins. Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l’heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement.

> Le conseil :évitez les saveurs nouvelles. Il est plus facile de repérer son seuil de satiété avec des aliments familiers.


3. Concentrez-vous sur le goût

Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment : est-il salé ? trop sucré ? amer ? fondant ? est-il bon ou médiocre ? Cet « arrêt sur saveur » est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Ce qui explique que l’on puisse avaler jusqu’à la dernière bouchée un gâteau au chocolat médiocre parce qu’on le fantasme délicieux. Contrairement à notre sens gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude. Lorsque l’on prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter.

> Le conseil : prenez de petites bouchées. Utilisez vos dents, votre langue et votre palais. Posez vos couverts pendant que vous mastiquez.


4. Ralentissez

Il faut à notre organisme entre quinze et trente minutes pour que les signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés. Le message entre estomac et cerveau n’est pas instantané, certains enzymes impliqués dans le déclenchement de la satiété ne sont libérés qu’une trentaine de minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, on a toujours tendance à surmanger.

> Le conseil : étirez votre repas sur au moins une demi-heure. Que votre nourriture soit bonne ou médiocre, dégustez-la en gastronome, avec lenteur.


5. Faites une pause au milieu du repas

Interrogez-vous. Avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim ? Pour vous aider, utilisez l’échelle de rassasiement (lire encadré ci-contre). Si vous vous sentez repu, arrêtez-vous là. Même si vous pensez qu’il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat. Dites-vous que vous l’apprécierez encore davantage plus tard (vous ne vivez pas au milieu du désert, il y a des pâtisseries partout !). En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas.

> Le conseil : interrogez-vous couverts posés et bouche vide. Le meilleur critère indiquant que l’on est modérément rassasié est le plaisir que l’on prend à manger : quand il commence à faiblir, c’est que l’on a assez mangé.


6. Chassez les parasites

Le zen dit : « Quand vous mangez, mangez ! Quand vous lisez, lisez ! » Cette philosophie, basée sur l’importance du moment présent, trouve toute sa pertinence ici. Vous êtes à table, devant votre assiette. Chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat politique passionné. Soyez à ce que vous faites : simplement manger. Evidemment, si vous déjeunez en groupe, pas question de vous isoler comme un bénédictin.

> Le conseil : pratiquez des pauses régulièrement. Un temps pour parler et écouter, un autre pour vous nourrir : peu à peu, cette alternance se fera naturellement.


7. Pratiquez la modération

Il existe trois moyens simples pour manger avec mesure et conscience.

Manger de tout, lentement, en vous concentrant bien sur la saveur des aliments, et laisser l’excédent de nourriture dans votre assiette.

Réduire la taille de vos portions de départ et vous interroger en cours de route sur vos besoins.

Réduire le nombre de plats du repas (cela vaut surtout pour les gros mangeurs) ou ne prendre qu’une seule portion de chaque plat (pour les grignoteurs).

> Le conseil : acceptez les temps morts entre les plats.


8. Identifiez vos envies

Vous êtes à deux doigts de vous jeter sur un paquet de cookies… Pourquoi pas ? Mais avant de passer à l’acte, interrogez-vous : est-ce de l’envie ou de la faim ?

Si c’est de la faim, mangez. Sinon, demandez-vous ce qui motive votre envie. A ce moment précis, êtes-vous triste ? stressé ? en colère ? euphorique ? Avez-vous besoin de réconfort ? En effet, nos pulsions et nos fringales sont souvent le signe d’une perturbation d’ordre émotionnel : nous mangeons pour éviter d’être trop envahis par une émotion. Qu’elle soit positive ou négative.

Laissez venir les réponses sans les trier. Ensuite, buvez un verre d’eau, allez faire un tour, passer un coup de fil. Il s’agit de mettre votre envie à l’épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable.

> Le conseil : à chaque « crise de tentation », essayez de noter sur le même carnet les émotions qui y sont associées, sans les censurer. Peut-être finirez-vous par remarquer que ce sont souvent les mêmes qui reviennent.


9. Ne mangez pas pour plus tard

La peur du manque, la crainte des lendemains poussent à manger comme si l’on faisait des provisions « au cas où »… Cette peur, caractéristique des tempéraments anxieux, est souvent induite par les régimes. Leur violence pour le psychisme et l’organisme est telle que l’on s’en défend en accumulant la nourriture, en « sur-mangeant ».

> Le conseil : revenez au moment présent, demain est un autre jour. Ici et maintenant, quel est le degré de votre faim ? Mangez uniquement en fonction de cette donnée. Souvenez-vous, il y a des pâtisseries partout…


10. Soyez seul juge de vos besoins

Manger pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son assiette sans lever le nez pour se protéger d’un climat agressif… Le groupe fait facilement émerger des comportements dysfonctionnels. C’est pourquoi il est primordial de rester branché sur ses besoins réels. Ne tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre cap. Evaluez votre satiété, arrêtez ou continuez même si vos compagnons font l’inverse. Quoi qu’il arrive, restez toujours centré sur vos sensations corporelles.

> Le conseil : si vous avez envie, une fois de temps en temps, de faire un vrai repas de banquet, duquel vous ressortirez avec la sensation d’avoir effectivement trop mangé, faites-le sans hésitation ! Vous êtes dorénavant dans une dynamique qui vous permettra de vous réguler les jours suivants.


EVALUEZ VOTRE APPETIT

Avant de manger, puis tout au long du repas, écoutez votre faim en vous situant sur l’échelle suivante :

De 1 à 3 : Vous pourriez dévorer un bœuf !

De 3 à 5 : Vous avez faim mais sans plus.

De 5 à 7 : Vous pourriez vous arrêter là.

De 7 à 10 : Vous n’avez plus faim mais il vous reste un peu de place…

A partir de 10 : Votre ventre va éclater !

Si vous êtes à 3, vous n’avez probablement plus besoin d’un volume important.

A 4 et 5, essayez de ne plus vous resservir, une dernière bouchée savourée « en conscience » devrait vous permettre de vous arrêter en douceur.

A partir de 6, vous êtes en surconsommation, mais ne culpabilisez pas, il faut du temps pour remettre les pendules à l’heure.

A un moment donné, on peut avoir faim ou bien avoir juste envie de manger. Il n’est pas toujours facile de faire la part des choses. Le besoin de se réconforter avec un peu de nourriture est légitime, le but n’est pas de devenir une machine parfaitement huilée, mais une personne plus consciente, et donc plus libre dans ses choix.


Source : Psychologie magazine


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